Полезное

Рейтинг:   / 3
ПлохоОтлично 

 

Содержание раздела "Полезное"

 

2 страница.

  • Что такое гибкость?
  • Регуляция водно-солевого баланса в спорте.
  • Правила спасения от гриппа.

 

3 страница.

  • Полезная овсяная каша.
  • Значение бани в спорте.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Что такое гибкость?

 

Гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставу мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается. Высокая гибкость придает движениям плавность, эффектность и легкость.

            Мышечную силу следует наращивать параллельно с развитием гибкости. Мышцы, не обладающие достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой травмы суставов и связок. Одновременно развивая мышечную силу и гибкость, мы формируем мышцы, способные справиться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды.

 

Как развивать гибкость?

 

Единственный способ развития гибкости состоит в регулярном выполнении упражнений на растяжку.

            Растяжка делается статично без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять исходное положение, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этом положении. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

            Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии – 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд , то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости. Исследования показали, что увеличение длительности воздействия более чем 60 секунд ведет к излишней напряженности мышц.

 

Почему важна растяжка после тренировки?

 

Дело в том, что во время тренировки мышцы сокращаются, и на какое-то время так и остаются сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой результатов.

 

            Итак, растяжка снижает мышечную напряженность, восстанавливает структуру тканей. В идеале она создает «резерв гибкости». Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм.

 

 


 

Регуляция водно-солевого баланса при занятиях спортом.

 

В поддержании высокой работоспособности значительную роль играет нормализация водно-солевого обмена в организме спортсменов. Вода не содержит энергетической ценности, поэтому не относится  к питательным веществам. Но для спортивной деятельности вода имеет важное значение, как и обмен кислорода. Организм человека на 60-80 ℅ (а мозг на 90℅) состоят из воды (в среднем-60℅ массы тела)

            При этом внеклеточная вода составляет 1/3 объема, а внутриклеточная -2/3 объема. После интенсивных физических нагрузок имеет место снижения массы тела в результате интенсивного метаболизма и выделения большого количества вода с потом.

            При потере воды на 1℅ от массы тела появляется чувство жажды. При потере 2℅- примерно 1.5 л. У спортсменов с массой тела 70 кг. Наблюдается снижения работоспособности выносливости. При выделении 3℅ (примерно 2.0 л) происходит снижение силы, способности выполнять нагрузку до 20-30℅.

            При потере 5℅ воды снижается слюноотделение, мочеобразование, учащается пульс, появляется мышечная слабость, тошнота.

            Потеря 9-12℅ воды несовместима с жизнью человека. Потеря воды в марафонском беге могут составить до 4000 мл. (образуется же в процессе метаболизма 500 мл)

            Дегидрация является фактором, лимитирующим работоспособность человека. Крайне необходимо постоянно восполнять жидкость. Например, при своевременной компенсации дефицита воды при длительном беге работоспособность можно увеличить на 4-8℅.

            Вода является транспортером питательных веществ (белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов), О2, гормонов, буферных оснований, водорастворимых фармокологических веществ, форменных элементов крови, «шлаков» и других.

            Это в большей мере относится к работе аэробного характера (выносливости).

            При интенсивной работе в неблагоприятных условиях потеря жидкости доходит до   30-50 мг/мин, а при приеме жидкости организм может обеспечить ее поступление не более, чем 25 мг/мин. Особенно сложно восполнять внутриклеточную воду.

            Если напитки содержат менее 5% сахара процесс всасывания (адсорбция) ускоряется.

            Учитывая, что с потерей воды выводятся микроэлементы, поддерживающие гомеостаз клеток органов и организма в целом, целесообразно применение спортсменами минеральных вод (для предотвращения «закисления» внутренней среды).

            Для пополнения водно-солевого баланса необходимо употреблять фильтрованную воду, характеристики которой приближаются к биологической среде, в которой обитают клетки организма.

            Биологическая среда характеризуется основными свойствами:

-Ph-показатель кислотно-щелочного баланса, указывает на энергию водорода и уровень его активности в жидких средах.

-ОВП – окислительно-восстановительный потенциал. Его положительные значения (+) означает протекание процесса окисления и отсутствия электронов. Отрицательные значения (-) свидетельствует о протекании процессов восстановления и наличия электронов.

-Поверхностное натяжение воды. Чем оно меньше, тем легче осуществляется транспорт питательных веществ непосредственно в клетке организма.

-Электрическая проводимость. Клетки обмениваются информацией для жизнедеятельности с помощью потоков электронов.

Водопроводная вода имеет Ph приблизительно 3.8 , ОВП от +320 до +650, поверхностное натяжение приблизительно 73 дины.

Усваивается в организме вода, которая имеет поверхностное натяжение 45 дин, ОВП от   -350 до -700

Таким образом, показатели воды должны быть приближены к биологической среде, тогда она будет легко усваиваться, в противном случае этот процесс значительно замедляется.

            Улучшают качество воды:

- Микрогидрин

- Коралловый кальций ( Алка-Майн )

Препараты прошли клинические испытания и не содержат допинговых веществ.

Наиболее физиологично потребление воды небольшими порциями в необходимом режиме.




Правила спасения от гриппа

 

Сезон гриппа наступает со всех сторон. Школьники по утрам подсчитывают количество заболевших в классе, надеясь на отмену занятий. Взрослые в общественных местах подозрительно озираются по сторонам, на каждого случайно чихнувшего смотрят с foto dly sayta.jpegнескрываемой ненавистью. Грипп – это гарантированный больничный лист на неделю минимум. А какое начальство сейчас любит больничные?

О существовании гриппа человечество узнало около тысячи лет назад. За это время пережито более пятисот эпидемий. Но считать грипп неизбежным злом не стоит. От этой противной хвори  можно и нужно защищать себя и близких.

Профессиональные медики толкуют про противогриппозную вакцинацию, рекомендуют мази и таблетки с трудно выговариваемыми названиями. Но почти каждый год мы сталкиваемся с новой разновидностью гриппа, вакцины на все случаи жизни не существует. К тому же врачи подтверждают, что прививка - не панацея. Никто не обещает, что, сделав прививку, вы точно не заболеете. Просто ваш грипп может проходить легче, без последующих осложнений. Мази и таблетки - тоже на любителя. Одному помогают, другому - нет.

Зато народные средства профилактики гриппа никто не отменял. Попробуем? Тут все зависит от того, чем мы запаслись прошедшим летом. Шиповник насушили? Отлично. Тогда готовим чай из шиповника. Сушеные ягоды надо растолочь. Насыпать горсть в термос, залить кипятком и плотно закрыть крышку. К утру первое вкусное и полезное средство от атакующего гриппа у нас готово. А если летом еще и календулу насушили, совсем хорошо. Ее настоем будем полоскать на ночь горло, избавляясь от всех собранных за день микробов.

Теперь заглянем в морозилку. Хорошо бы обнаружить там клюкву, бруснику, черную смородину. Морс - отличная профилактика гриппа. Главное - избежать всеобщей ошибки. Профилактический морс варить не надо, иначе ягоды останутся без витаминов. Мороженую клюкву надо растолочь, залить водой, протереть через сито и добавить мед. Вот у нас и получился морс. То же самое можно проделать с брусникой. А черную смородину даже ничем заливать не надо. Размораживаем и едим.

Не забываем и о бесценном источнике фитонцидов - чесноке. Когда кругом грипп, много чеснока не бывает. Не стесняйтесь поставить блюдечко с дольками очищенного чеснока на обеденный стол. Едим  чеснок, дышим  им, не  оставляя  гриппу  никакого  шанса.

 


 

  Полезная овсяная каша

 

 

К сожалению, овсянку любят далеко не все. Сколько слез пролили несчастные дети над тарелками с геркулесом, пытаясь справиться с порцией полезных хлопьев! Но кто бы что ни говорил, овсяная каша – незаменимый источник витаминов и минеральных веществ.

 

           ovsyanka.jpg Овес – самый богатый витаминами злак. Он известен со времен Гиппократа. Издревле блюда из овсянки входили в рацион древних германцев, скандинавов и галлов. На востоке, в Тибете к этому злаку относились с большим уважением и считали, что люди, регулярно употребляющие овсянку, становятся здоровыми, крепкими и выносливыми. Также, неслучайно, овсяная каша – непременная составляющая традиционного английского завтрака.

 

            Если при виде тарелки с овсянкой у вас моментально падает настроение, не стоит смотреть на содержимое вашей миски, лучше положите кашку в рот, и настроение непременно улучшится. Дело в том, что овсянка обладает антистрессовым эффектом, а потому это кушанье рекомендуют всем, кто без причин впадает в хандру, подолгу не может уснуть и нервничает из-за всяких пустяков. Секрет «успокоительной» каши – в витаминах группы В, которые содержатся в овсянке в большом количестве. Именно эти витамины отвечают за здоровье ваших нервов, отсутствие бессонницы, густые волосы и чистую кожу.

            Также овсяная крупа богата белками, углеводами, калием, фосфором, цинком, фтором, йодом, провитамином А. Хлопья овсянки содержат почти все необходимые человеку аминокислоты и микроэлементы, включая железо и эфирные масла.

            В овсянке содержатся уникальные растворимые полисахариды. Они улучшают состояние кожи, а так же функционирование кишечника. В овсянке много биотина – витамина Н, отвечающего за силу и выносливость организма и состояние волос. Каши из овсянки оказывают общеукрепляющее, тонизирующее, стимулирующее действие, улучшают и обновляют состав крови, препятствуют образованию тромбов, нормализуют обмен веществ, повышают иммунитет организма.

           

            Очень полезна овсяная каша для спортсменов. Так как овсянка – это отличный источник сложных углеводов, она способна долго и равномерно снабжать организм энергией(до 3.5 часов после приема), и соответственно помогает спортсмену дольше сохранять силы во время тренировок.

 


 

 

Значение бани в спорте.

 

В народе издавна живет поговорка: «Баня парит – здоровье дарит».bania01-s.jpg

 

Банная процедура воздействует на организм человека многогранно. Тепло, вода, пар, резкое изменение температуры, массаж, даже самый простой, - все эти факторы, объединившись, создают целый комплекс раздражителей, на которые организм отвечает соответствующими реакциями.

 

Кожа

 

Первой принимает на себя воздействие всех этих факторов, конечно, кожа. Кожа – защитница нашего организма. Кроме того, она умеет дышать и этим помогает легким. Она выводит из организма шлаки и этим облегчает работу почек. С ее помощью организм воспринимает огромное количество раздражений, поступающих извне.

            Существует несколько видов кожной чувствительности – она по-разному откликается на тепло, холод, прикосновение, давление и т.д. В бане кожа испытывает самые различные воздействия: жар, смену температур, смачивание водой, похлёстывание веником, растирание мочалкой.

            Она краснеет, наливаясь кровью, передает импульсы в нервный центр, регулирует температуру тела, выделяя через поры пот, проводит в организм полезные вещества, а выводит вредные. А потрудившись во славы нашего организма, сама приобретает эластичность, упругость, здоровый цвет. Под действием жара в парилке она освобождается от слущивающихся клеток, становится гладкой.

 

Сердечно - сосудистая система

 

            Итак, когда мы оказываемся в парилке, кожа первой принимает на себя сильное раздражение – банный жар. Она посылает сигналы в нервный центр, который руководит перераспределением крови в организме. «Краны кровеносной системы»(так назвал И.М.Сеченов артериолы – мелкие сосуды) регулируют ток крови таким образом, что она приливает к мышцам, к коже: расширяются капилляры, кровь устремляется из центра на периферию. Этим облегчается работа левого предсердия и левого желудочка, продвижение крови по артериям. Устраняются застойные явления в большом и малом кругах кровообращения. Ускоряются обменные процессы в клетках, повышается поглощение тканями кислорода.

            Итак, под действием банного жара происходит значительная активизация процессов кровообращения. Сердце сокращается чаще, ускоряется кровоток.

            Организм справляется с перегревом в парилке примерно так же, как с нагрузками при выполнении физической работы или упражнений. Во всех этих случаях срабатывает один и тот же механизм: капилляры расширяются и кровь устремляется из центра на периферию – к мышцам, к коже. При посещении парилки, по некоторым данным ученых, минутный объем сердца возрастает примерно на 150%. Максимальная частота пульса в парной в среднем составляет 125 ударов в минуту. Она быстро снижается при выходе из парилки. Исследования показали, что банная процедура оказывает положительное влияние на сердечно - сосудистую систему здоровых людей.

 

 

 

 

 

Нервная система

 

Нега, покой, комфорт, легкость во всем теле – так описывают обычно любители попариться свои ощущения после бани. И это объясняют ученые. Прилив крови к коже и мышцам приводит к снижению кровотока в мозге. Эмоциональная активность уменьшается, иногда даже наблюдается психическая заторможенность. Но эти изменения не следует считать негативными, ведь ослабление психического напряжения сопровождается мышечным расслаблением, и организм получает возможность восстанавливаться.

Это ощущение , конечно, очень субъективно. Однако бесспорно, что в бане организм, получая встряску, как бы обновляется. Банная процедура улучшает функциональную способность центральной нервной системы, усиливает ее регуляцию. Приятно ощущение согревания тканей, ослабление их напряжения, уменьшение болей ( если они ощущались) в мышцах, суставах.

Баня – незаменимое средство для снятия нервного напряжения.

 

Органы дыхания

 

            Дыхание – совокупность постоянно протекающих в организме физиологических процессов, в результате которых он поглощает из окружающей среды кислород и выделяет углекислый газ и воду. Дыхание обеспечивает газообмен, являющийся необходимым звеном обмена веществ – основного свойства живого. Воздействие бани на функции дыхательных органов значительно и положительно. С самого прихода в баню наиболее интенсивному раздражению теплом подвергаются слизистые оболочки дыхательных путей. При вдыхании горячего воздуха возникает температурное раздражение, которое прежде всего затрагивает слизистые оболочки в верхней части и над альвеолами, в особенности наиболее высоколежащие дыхательные пути. Происходит повышение влагообмена. В это время легкие работают, как своеобразный кондиционер, охлаждая вдыхаемый горячий воздух за счет испарения влаги с поверхности альвеол. Это – один из путей теплоотдачи.

 

Мышцы

 

            Изучая влияние бани на организм, медики пришли к выводу, что горячий воздух, вода и особенно похлестывание веником, являясь активными раздражителями, способствуют возвращению максимальной работоспособности утомленным мышцам.

Предпочтительнее баня сухого жара с влажностью 12 – 20%, температура в парилке – 90-100* Положение в парилке по возможности должно быть горизонтальным.

Тепло особенно способствует расслаблению мышц, благодаря чему снимаются боли и симптомы утомления. Повышается эластичность, гибкость. Именно поэтому спортсмены, артисты балета, цирка непременно включают парную в режим подготовки.

 

Обмен веществ

 

            Баня активно влияет на газообмен , минеральный и белковый обмены, увеличивая выделение из организма мочевины, молочной кислоты. Все это положительно сказывается на функциях внутренних органов и жизнедеятельности организма.

            Как известно при физической нагрузке в мышцах образуется молочная кислота, которая создает ощущение усталости. Установлено, что баня ускоряет вывод из организма молочной кислоты.

            Под воздействием банного жара в коже образуются ценные продукты белкового обмена, которые током крови разносятся по всему организму.

            В бане увеличивается минутный объем дыхания и потребление кислорода тканями.

            Происходит мобилизация защитно – приспособительных механизмов организма, ведущих к нормализации функций. Все это позволяет применять баню как мощное восстановительное, профилактическое, закаливающее средство.

            Любители попариться судят об обмене веществ в парилке в первую очередь по потоотделению, по потере веса. Потоотделение – физиологический процесс. Испарение воды с поверхности кожи выполняет важную роль, избавляя тело от перегрева. Чем выше температура воздуха, чем он суше, тем больше организм отдает лишнего тепла, чтобы поддержать постоянную температуру тела, тем больше выделяется пота. Именно с потом из организма выводятся продукты распада.

 

Связочно – суставной аппарат

 

Под влиянием горячего воздуха, похлестывания веником увеличиваются и эластичность и подвижность связочного аппарата. Отечность, одеревенелость, болезненность после физических перенапряжений легко устраняются в бане.

            Вызываемое теплом, постегиванием веником, контрастным душем перераспределение крови и лимфы в организме способствует притоку к суставам кислорода и питательных веществ, что усиливает в них восстановительные процессы.